'ลดพุง' เรื่องง่ายๆ ทำได้ทุกวัน

เพื่อนๆ ชาว men.mthai คงจะรู้จักภาวะอ้วนพุง หรือภาวะลงพุงกันดี … วันนี้มีข่าวดีจากอาจารย์นายแพทย์ไมเคิล เจนเซน ผู้เชี่ยวชาญสาขาต่อมไร้ท่อ แห่งมาโยคลินิกเกี่ยวกับวิธีลดอ้วนพุงครับ

ผู้หญิงมีปัญหาอ้วนพุงน้อยกว่าผู้ชาย เนื่องจากไขมันในผู้หญิงมักจะสะสมที่เอว ขาท่อนบน และขาท่อนล่าง ไขมันในผู้ชายมีแนวโน้มจะสะสมรอบๆ พุงซะมากกว่า

ไขมันรอบพุงที่เพิ่มขึ้นมากอาจทำให้เสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บหลายอย่าง เช่น โรคเบาหวาน มะเร็งบางชนิด ความดันเลือดสูง โรคหยุดหายใจเวลานอนหลับ ไขมันในเลือดสูง (ไตรกลีเซอไรด์) และโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง

วิธีวัดว่าตัวเราอ้วนรอบพุงหรือไม่ ทำไม่ยาก ขั้นแรกให้คลำกระดูกเอวทั้ง 2 ข้างให้ได้ก่อน และวัดรอบพุงเหนือระดับนั้นเล็กน้อย

เวลาวัดให้หายใจออก…

    * ผู้ชายไทยไม่ควรเกิน 40 นิ้ว หรือ 100 เซนติเมตร
    * ผู้หญิงไทยไม่ควรเกิน 35 นิ้ว หรือ 87.5 เซนติเมตร

ต่อไปเป็นคำถาม-คำตอบที่อาจารย์ไมเคิลท่านแนะนำไว้ครับ

* ซิท-อัพส์ (sit-ups):                                         
      การซิท-อัพส์ ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงมีแรงตึงสูง ทำให้ท้องไม่ป่องออกไปข้างหน้ามากเกิน และดูดีขึ้น แต่ว่าเป็นการออกกำลังเฉพาะที่ไม่ช่วยให้ไขมันรอบพุงลดลง การออกกำลังกายลดพุงเพื่อหน้าท้องฟิตสวยงามที่ได้ผลเห็นชัดนั้นต้องออกกำลังกายประเถทคาร์ดิโอ เช่น วิ่งหรือกระโดดเชือก ควบคู่กันไปกับการซิท-อัพส์ด้วย 
* แอลกอฮอล์:                                                   
      แอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์…) มีส่วนทำให้อ้วนรอบพุงมากขึ้น เนื่องจากแอลกอฮอล์ให้กำลังงาน (แคลอรี) สูง ทำให้อยากอาหารมากขึ้น และอาจทำให้ขาดสติ… เลยกินมากเลย

* ออกกำลัง:                                                     
      การออกกำลังที่ดีมากในการลดน้ำหนักคือ การเดิน และออกแรงในชีวิตประจำวัน เช่น เดินขึ้นลงบันได ซักผ้า ล้างจาน ถูพื้น ฯลฯ
      ถ้ามีเครื่องนับก้าว (pedometer) แนะนำให้เดินอย่างต่ำวันละ 10,000 ก้าว (ประมาณ 6.5 กิโลเมตรในคนสูง 165 เซนติเมตร) หรือเทียบเท่าการเดินวันละ 90 นาที
      การเดินเร็ววันละ 30 นาทีอาจจะไม่พอในการควบคุมน้ำหนัก หรือการลดอ้วนรอบพุงจำเป็นต้องเดินเร็วปานกลางเพิ่มให้มากกว่าวันละ 30 นาที

* อาหาร:                                                          
      การควบคุมอาหาร เช่น "ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง" ฯลฯ ร่วมกับการออกกำลัง โดยเฉพาะการเดินและออกแรงในชีวิตประจำวัน เช่น ซักผ้า ถูพื้น ล้างรถ เดินขึ้นลงบันได ฯลฯ มีส่วนช่วยลดภาวะอ้วนรอบพุงได้

สรุป คือ ถ้าต้องการลดอ้วนรอบพุงก็ต้องลดน้ำหนัก และออกกำลัง "เบาๆ + บ่อยๆ" เช่น เดินให้ได้วันละ 60 นาทีขึ้นไป ทำงานบ้าน เดินขึ้นลงบันได ฯลฯ อาจารย์ไมเคิลท่านแนะนำไว้อย่างนั้น

ขอขอบคุณข้อมูลจาก http://gotoknow.org/blog/health2you,http://men.mthai.com/content/4333 ครับ

เริ่มต้น 'วิ่ง' เพื่อหุ่นดี สุขภาพดี

การวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่สามารถช่วยคุณเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี แถมยังไม่ต้องเสียเงินซื้ออุปกรณ์ราคาแพงๆ (เว้นเสียแต่ว่าคุณจะซื้อรองเท้าวิ่งของคุณในราคาแพง) สำหรับชาว Men.Mthai ที่กำลังคิดจะเริ่มสุขภาพดีด้วยการวิ่ง วันนี้ผมมีคำแนะนำดีๆ มาฝากครับ

 

สิ่งที่เป็นหัวใจสำคัญของการเริ่มต้นวิ่งคือ ให้อดทน ร่างกายต้องการเวลาในการปรับตัวครับ คุณอาจจะรู้สึกเหนื่อยในช่วงที่เริ่มต้น แต่คุณก็จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงในเวลาต่อมา

มีกฎอยู่ 3 ข้อ ในการเริ่มต้นวิ่ง คือ
1. เริ่มวิ่งให้ช้า
2. อย่าเริ่มวิ่งเป็นระยะทางไกลๆ
3. วิ่งให้บ่อยๆ
ผมทราบครับ ว่าคุณต้องการเห็นผลลัพธ์ในระยะเวลาอันสั้น แต่คุณต้องให้เวลาในการปรับตัวของร่างกาย ดังนั้นไม่ต้องรีบครับ

ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นวิ่ง

เป็นมาตรฐานนะครับ ถ้าคุณมีอายุมากกว่า 35 ปี หรือเป็นโรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง  โรคหลอดเลือดเลี้ยงหัวใจตีบตัน คุณควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจร่างกายก่อนเสมอครับ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณมีอาการเจ็บแน่นหน้าอกด้านซ้าย ร้าวไปที่คอ หรือไหล่ ระหว่างที่คุณออกกำลังกาย คุณรู้สึกหน้ามืด หลังจากที่ออกกำลังกาย แพทย์บอกกับคุณว่า "คุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อแล้วนะ" และอย่าลืมถามคำถามกับแพทย์ด้วยนะครับว่า ถ้าการวิ่งไม่เหมาะกับคุณแล้วจะมีทางเลือกอื่นสำหรับการออกกำลังกายหรือไม่

 

ให้เริ่มต้นง่ายๆ

ถ้าคุณเริ่มออกกำลังกาย วิ่งเร็วมาก และไกลมากในช่วงเวลาเริ่มต้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และเหนื่อยมาก ดังนั้น ให้เริ่มต้นง่ายๆครับ ให้เวลากับร่างกาย ให้เวลาคุณได้เรียนรู้ คุณอาจจะรู้สึกปวดเมื่อยได้บ้างภายหลังที่คุณเริ่มต้นออกกำลังกายครับ อันนี้เป็นธรรมชาติที่ผู้เริ่มต้นออกกำลังกายใหม่ต้องเจอ ดังนั้นให้เวลาร่างกายในการปรับตัวก่อนครับ

จะมีวิธีการทดสอบว่าคุณควรวิ่งเร็วแค่ไหน นั่นคือ ให้ทดสอบโดยการพูดครับ หรือที่เรียกว่า "talk test" ถ้าคุณพูดไม่ได้เป็นประโยคระหว่างที่คุณวิ่ง ให้วิ่งให้ช้าลงครับ ถ้าคุณหายใจไม่ทัน ก็วิ่งให้ช้าลง หรือเดิน
เป้าหมายของการวิ่ง เพื่อฝึกร่างกายครับ ไม่ใช่ฝืนร่างกาย

ทำให้เป็นพฤติกรรม

พยายามกำหนดตารางเวลาครับ ว่าคุณจะวิ่งในวันใดบ้าง ให้พยายามหาคนที่จะวิ่งด้วยกันครับ เพื่อคุณจะได้ "เกาะติด" โดยเฉพาะที่คุณเริ่มหมดกำลังใจ คู่หูของคุณจะช่วยได้ ถ้าทำได้ให้พยายามหาคู่หูที่มีสภาพร่างกายที่คล้ายกับคุณ (วิ่งได้ระยะทางพอๆกัน หรือวิ่งได้เร็วพอๆกัน) จะช่วยสร้างกำลังใจให้กันได้ดีครับ

ขอขอบคุณข้อมูลจาก http://www.thaifittips.co, http://men.mthai.com/content/4382 ครับ

แอนาโรบิค (Anaerobic)

แอนาโรบิก ( Anaerobic Exercise ) คือ การออกกำลังกายที่ไม่ต้องการออกซิเจนในการเผาผลาญสารอาหารให้เกิดพลังงาน ในการสร้างพลังงานของกล้ามเนื้อ เซลล์ไม่สามารถใช้สารอาหารสร้างพลังงานในทันที แต่ตัวการสำคัญในการสร้างพลังงานคือ เอทีพี ( ATP = Adenosine triphosphate ) เอทีพี เปรียบเสมือนน้ำมันที่ทำให้เกิดการสตาร์ทในนเครื่องยนต์คือ เอทีพีจะสลายตัวเป็นพลังงานให้กับกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นในฉับพลันทันที หรือเรียกว่าพลังงาน เร่งด่วนของเซลล์ กลไกที่สร้างพลังงานเอทีพีอย่างต่อเนื่อง ตัวการสำคัญที่จะช่วยสร้างเอทีพีให้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว คือซีพี ( CP = Creatine Phosphate )        เมื่อกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นให้ทำงาน เอทีพีจะถูกใช้หมด พลังงานสำรองที่จะทำให้กล้ามเนื้อทำงานต่อไปจะได้จากซีพี ซึ่งประมาณว่าสามารถปฏิบัติกิจกรรมได้ 5 - 8 วินาที กิจกรรมต่าง ๆ ที่ปฏิบัติในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ เช่น การวิ่งระยะสั้น ,การว่ายน้ำระยะสั้น  ,การเล่นกล้ามในแต่ละเซท   ซึ่งเมื่อใช้พลังงานไปในช่วงเวลาหนึ่งพลังงานที่สะสมก็จะหมด หลังจากนั้นหากยังออกกำลังกายต่อไปร่างกายจะได้พลังงานมาจากการสลาย ไกโคเจน  ( Glycogen ) แทน กระบวนการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นไม่ต้องอาศัยออกซิเจนจากภายนอก เราจึงเรียกกระบวนการนี้ว่า แอนาโรบิกเฟส (Anaerobic phase)

แอโรบิค (aerobic)

แอโรบิก ( Aerobic Exercise ) เป็นการออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป และต้องออกกำลังกายติดต่อกันในช่วงระยะเวลาไม่ต่ำกว่า 20 นาที เช่น วิ่ง และว่ายน้ำระยะไกล ปั่นจักรยานทางไกล เต้นแอโรบิค ร่างกายจะใช้ ไกโคเจน( Glycogen ) ไขมันและโปรตีน เป็นแหล่งพลังงาน พลังงานครั้งแรกก็จะนำมาจากคาร์โบไฮเดรทหลังจากนั้นร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันเป็นพลังงานมากขึ้น  ดังนั้นผู้ที่ต้องการลดความอ้วนจึงต้องออกกำลังกายติดต่อกันไม่ต่ำกว่า 20 นาที จึงจะได้ผลการออกกำลังกายแบบนี้เป็นการออกำลังกายโดยการใช้ออกซิเจน    เมื่อร่างกายใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรทหมดแล้ว ร่างกายต้องใช้พลังงานจากสารไขมันมาใช้อย่างต่อเนื่อง สังเกตุได้จากการวิ่งระยะไกลนักวิ่งจะหายใจทางปาก  เพราะร่างกายเริ่มทำการเผาผลาญพลังงานจากไขมันเพื่อใช้ให้เป็นพลังงานต่อเนื่อง แต่กระบวนการสร้างพลังงานของไขมันช้ากว่าคาร์โบไฮเดรท  ถึงแม้ไขมันจะให้พลังงานมากกว่าแต่ต้องสิ้นเปลืองออกซิเจนมากกว่า ด้วยเหตุนี้นักวิ่งจึงต้องอ้าปากหายใจแรงและลึก เพื่อนำออกซิเจนไปช่วยในการสันดาปให้พลังงานมากที่สุด  ซึ่งกระบวนการสร้างพลังงานในร่างกายจากสารอาหารคาร์โบไฮเดรท ไขมัน โปรตีน   สารอาหารโปรตีนแทบไม่มีส่วนเกี่ยวข้องเลย    ซึ่งคาร์โบไฮเดรที่จะถูกใช้มากที่สุด ถัดมาก็จะเป็นไขมัน

สารต่อต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants)

ตามกลไกการเผาผลาญพลังงาน (เพื่อทำให้เซลล์มีชีวิตอยู่)  นั้น เซลล์ทุกเซลล์จะมีการรับสารอาหารที่จำเป็น มีการรับออกซิเจนและกำจัดสิ่งที่เป็นพิษออกจากเซลล์
       กระบวนการเผาผลาญพลังงาน จะทำให้เกิดของเสีย หรือสิ่งที่เป็นพิษ หรือบางครั้ง ของเสีย ของเสียก็เกิดจากการกินเข้าไป เช่น อัลกอฮอล์ ตัวอย่างสารพิษต่อเซลล์ เช่น Aldehyde, Alkohol,Acid ต่างๆ,ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ฯลฯ
       นอกจากนี้ กระบวนการเผาผลาญพลังงาน ยังทำให้เกิดอนุมูลอิสระ หรือ Free radical ซึ่งถือว่าเป็นพิษต่อเซลล์  เจ้า free radical จะทำให้เซลล์และส่วนประกอบของเซลล์เกิดปฏิกริยา Oxidation ทำให้เซลล์เสื่อมสภาพหรือถูกทำลาย 
       โดยปกติ ร่างกายจะมีการป้องกันหรือลดกระบวนการ Oxidation โดยการสร้างสารต่างๆ ขึ้นมาต่อต้านกระบวนการ oxidation หรือเรียกว่า Anti-Oxidant นอกจากนี้ Anti-Oxidant บางส่วนก็ได้จากอาหารที่กินเข้าไป
       สาร Anti-Oxidation ก็เช่น วิตามิน A, E,C จะยังยั้งการเกิด Oxidation โดยไปจับกับ Free radical เพื่อไม่ให้มาทำอันตรายเซลล์ผ่านกระบวนการ Oxidation ดังที่กล่าวมาแล้ว 
       เดี๋ยวนี้มีการจิจัยมากมายพบว่า สารธรรมชาติมากมายมีคุณสมบัติเป็น Anti-Oxidant ตามธรรมชาติ เช่น สารสกัดจากเมล็ดองุ่น สารสกัดจากใบ Olive ฯลฯ ซึ่งช่วยลดการเกิดกระบวนการ Oxidation นอกจากนี้ก้ได้แก่ วิตามิน ทั้งที่อยู่ในผลไม้ต่างๆ และแบบอัดเม็ดที่วางขายตามท้องตลาดทั่วไป
อธิบายศัพท์เพิ่มเติม

       อนุมูลอิสระ คือ สารที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกาย รวมถึงจากมลพิษต่างๆ เช่น โอโซน โลหะหนัก ควันบุหรี่ อนุมูลอิสระ เหล่านี้ จะทำลายโครงสร้าง และหน้าที่ของผนังเซลล์ ก่อให้เกิดความผิดปกติต่างๆ เช่นโรคชรา (แกก่อนวัย) เนื่องจากเซลล์ถูกลาย โรคหลอดเลือด และ หัวใจขาดเลือด โรคเสื่อมของระบบต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการกลายพันธุ์ของเซลล์ ซึ่งาจพัฒนาไปเป็นเซลล์มะเร็งได้ ร่างกายของเราจะสร้าง อนุมูลอิสระนี้ตลอดเวลา จึงต้องมีกลไกในการควบคุมสารนี้และผลผลิตของมันเพื่อไม่ให้ลุกลามไปทำร้ายร่างกายของเรา

       free radical คืออะตอม หรือ กลุ่มของอะตอม ที่มีอีเล็กตรอนเดี่ยว หรืออีเล็กตรอนที่ไม่มีคู่ (unpaired e-) ซึ่งไม่เสถียร (unstable) และมีพลังงานสูง (extra energy) มีความว่องไวต่อการเกิดปฏิกิริยาสูง (high reactivity) เพราะไม่ได้เกิดพันธะกับอะตอมตัวอื่นเพื่อ form โมเลกุล 
       ดังนั้น เมื่อมันวิ่งเข้าไปทำปฏิกิริยากับอะไรก็ตาม โมเลกุลนั้นๆ ก็จะสูญเสียอีเล็กตรอนของมันเอง เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น กลายเป็น free radical ตัวใหม่ กลายเป็นปฏิกิริยาลูกโซ่ (chain reaction) เหมือนกับโดมิโน เมื่อกระบวนการนี้เริ่มต้นขึ้น จะส่งผลเสียหายกับเซลล์ของเรา เพราะมันอาจไปเกิดปฏิกิริยากับส่วนที่สำคัญของร่างกาย เช่น DNA หรือ เยื่อหุ้มเซลล์ (cell membrane) ซึ่งจะส่งผลให้เซลล์ทำงานแย่ลงหรือตายได้ การป้องกันไม่ให้ free radical ทำอันตรายร่างกายโดยใช้ antioxidant

       Anti-oxidant ก็คือ คือสารที่ป้องกันการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น หรือทำให้ปฏิกิริยาเกิดช้าลง
       โดยอาจทำหน้าที่ได้หลายแบบ : ลดพลังงานของ free radical, หยุดการเกิด free radical หรือขัดขวางการเกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ เพื่อทำให้ free radical ไปทำลายเซลล์ได้น้อยที่สุด
       โมเลกุลของ antioxidant จะเข้าทำปฏิกิริยากับ free radical และทำให้ปฏิกิริยาลูกโซ่สิ้นสุดลงก่อนที่โมเลกุลในร่างกายเราจะถูกทำลาย โดยการให้อีเล็กตรอนของมันแก่ free radical โดยที่ antioxidant จะไม่เกิดเป็น free radical ตัวใหม่เพราะตัวมันเสถียรทั้งแบบที่มีอีเล็กตรอนคู่หรือเดี่ยว (เป็น stable free radical) antioxidant จึงช่วยป้องกันไม่ให้เซลล์หรือเนื้อเยื่อถูกทำลายได้
       oxidantion คือปฏิกิริยาเคมี ที่เอาออกซิเจนเข้าไปในปฏิกิริยา 

       oxidant คือตัวที่ทำให้เกิดปฏิกิริยาที่ว่านั้น
       คำว่าปฏิกิริยา (reaction) นี่คือการที่สารทำอะไรกัน แล้วให้อะไรออกมา ที่ออกมาจะดีไม่ดีตามแต่ละปฏิกิริยา
       ยกตัวอย่างในทางอาหาร เช่นการเอาหมูสามชั้นวางทิ้งไว้ ทำไมมันหืน มันเปลี่ยนสี    คำตอบคือ นอกจากมันเน่าเสียจากเชื้อจุลินทรีย์แล้ว  ออกซิเจนในอากาศถูกดึงเข้าไปทำปฏิกิริยา ออกซิเดชั่น กับไขมันในหมู เกิด ฟรีแรดดิเคิล free radical  (ตามที่อธิบายไว้ก่อนหน้านี้) ขึ้นเต็มไปหมด เช่น อัลดีไฮด์ คีโตน พวกนี้มีกลิ่นเหม็น และมีโครงสร้างที่จัดเป็นสารพิษ 
       บางปฏิกิริยาของ oxidation จะให้สารจำพวก เปอร์ออกไซด์ ออกมา  นึกง่ายๆเอาไปเทียบกับไฮโดรเจนเปอร์ออกไซด์ ซึ่งเป็นพิษต่อผิว   จากนั้นก็ให้เปรียบเซลล์ผิวหน้าของเราแทนเนื้อหมู ก็จะเห็นได้ว่าออกซิเดชั่นเกิดขึ้นทุก cell ของร่างกายเลย

       และบางครั้ง free radical ที่ว่างๆ (ก็บอกแล้วว่าอนุมูลอิสระ ว่างจัด) มันก็จะไปจับกับอะตอมนั้นนี้ ขึ้นมาเกิดเป็นสารแปลกๆที่ร่างกายเราไม่เคยมี ก็เป็นพิษอีก เผลอๆสารนี้ก็เข้าไปแปะกับเซลล์ผิวเรา ทำให้เซลล์เปลี่ยนสภาพไป ที่เคยเปล่งนวล ก็เหี่ยวตายไป

ไกลโคเจน (Glycogen) คืออะไร...?

ไกลโคเจน (Glycogen) 


เป็นน้ำตาลหลายชั้น เป็น polymer ของ glucose อีกชนิดหนึ่ง ที่สัตว์สะสมในร่างกาย โมเลกุล glucose ใน glycogen เชื่อมต่อกันด้วย alpha (1->4) glycosidic bonds  เหมือนกับพวกแป้ง (starch) พบในตับ และกล้ามเนื้อสัตว์ บางทีเรียกว่า แป้งสัตว์ มีส่วนประกอบคล้ายแป้ง  แต่มีกิ่งก้านมากกว่า เมื่อแตกตัวออกจะได้กลูโคส ไม่พบในพืช ไม่มีรสหวาน ไม่ละลายน้ำ  สะสมไว้ในร่างกายของ มนุษย์ และสัตว์ ไม่พบในเซลล์พืช ส่วนใหญ่จะถูกสะสมไว้ ที่ตับและกล้ามเนื้อ

       เมื่อปริมาณน้ำตาลในเส้นเลือดลดลง หรือร่างกายขาดสารอาหาร ตับจะเปลี่ยนไกลโคเจนเป็น กลูโคสเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกายต่อไป ไกลโคเจนประกอบ ด้วยกลูโคสประมาณ 10,000-30,000 โมเลกุล และละลาย น้ำได้เล็กน้อย

- ไกลโคเจนบางทีเรียกว่า แป้งสัตว์

- สัตว์ที่มีไกลโคเจนมาก คือตัวอ่อนผึ้ง และหอยชนิดต่าง ๆ

- ข้าวโพดหวานบางชนิดก็มีโมเลกุล ของไกลโคเจนเช่นกัน

ในระบบทางเดินอาหารของพวก ม้า วัว ควาย มีแบคทีเรียที่สร้างน้ำย่อย เซลลูเลส (cellulase) ซึ่งสามารถย่อย สลายเซลลูโลสได้ สัตว์เหล่านี้จึง สามารถใช้เซลลูโลสเป็นอาหารได้

Say hi ~

ทักทา่ยกันก่อนน นะครับบ...