เพื่อนๆ ชาว men.mthai คงจะรู้จักภาวะอ้วนพุง หรือภาวะลงพุงกันดี … วันนี้มีข่าวดีจากอาจารย์นายแพทย์ไมเคิล เจนเซน ผู้เชี่ยวชาญสาขาต่อมไร้ท่อ แห่งมาโยคลินิกเกี่ยวกับวิธีลดอ้วนพุงครับ
ผู้หญิงมีปัญหาอ้วนพุงน้อยกว่าผู้ชาย เนื่องจากไขมันในผู้หญิงมักจะสะสมที่เอว ขาท่อนบน และขาท่อนล่าง ไขมันในผู้ชายมีแนวโน้มจะสะสมรอบๆ พุงซะมากกว่า
ไขมันรอบพุงที่เพิ่มขึ้นมากอาจทำให้เสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บหลายอย่าง เช่น โรคเบาหวาน มะเร็งบางชนิด ความดันเลือดสูง โรคหยุดหายใจเวลานอนหลับ ไขมันในเลือดสูง (ไตรกลีเซอไรด์) และโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง
วิธีวัดว่าตัวเราอ้วนรอบพุงหรือไม่ ทำไม่ยาก ขั้นแรกให้คลำกระดูกเอวทั้ง 2 ข้างให้ได้ก่อน และวัดรอบพุงเหนือระดับนั้นเล็กน้อย
เวลาวัดให้หายใจออก…
* ผู้ชายไทยไม่ควรเกิน 40 นิ้ว หรือ 100 เซนติเมตร
* ผู้หญิงไทยไม่ควรเกิน 35 นิ้ว หรือ 87.5 เซนติเมตร
ผู้หญิงมีปัญหาอ้วนพุงน้อยกว่าผู้ชาย เนื่องจากไขมันในผู้หญิงมักจะสะสมที่เอว ขาท่อนบน และขาท่อนล่าง ไขมันในผู้ชายมีแนวโน้มจะสะสมรอบๆ พุงซะมากกว่า
ไขมันรอบพุงที่เพิ่มขึ้นมากอาจทำให้เสี่ยงต่อโรคภัยไข้เจ็บหลายอย่าง เช่น โรคเบาหวาน มะเร็งบางชนิด ความดันเลือดสูง โรคหยุดหายใจเวลานอนหลับ ไขมันในเลือดสูง (ไตรกลีเซอไรด์) และโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง
วิธีวัดว่าตัวเราอ้วนรอบพุงหรือไม่ ทำไม่ยาก ขั้นแรกให้คลำกระดูกเอวทั้ง 2 ข้างให้ได้ก่อน และวัดรอบพุงเหนือระดับนั้นเล็กน้อย
เวลาวัดให้หายใจออก…
* ผู้ชายไทยไม่ควรเกิน 40 นิ้ว หรือ 100 เซนติเมตร
* ผู้หญิงไทยไม่ควรเกิน 35 นิ้ว หรือ 87.5 เซนติเมตร
ต่อไปเป็นคำถาม-คำตอบที่อาจารย์ไมเคิลท่านแนะนำไว้ครับ
* ซิท-อัพส์ (sit-ups):
การซิท-อัพส์ ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงมีแรงตึงสูง ทำให้ท้องไม่ป่องออกไปข้างหน้ามากเกิน และดูดีขึ้น แต่ว่าเป็นการออกกำลังเฉพาะที่ไม่ช่วยให้ไขมันรอบพุงลดลง การออกกำลังกายลดพุงเพื่อหน้าท้องฟิตสวยงามที่ได้ผลเห็นชัดนั้นต้องออกกำลังกายประเถทคาร์ดิโอ เช่น วิ่งหรือกระโดดเชือก ควบคู่กันไปกับการซิท-อัพส์ด้วย
* แอลกอฮอล์:
แอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์…) มีส่วนทำให้อ้วนรอบพุงมากขึ้น เนื่องจากแอลกอฮอล์ให้กำลังงาน (แคลอรี) สูง ทำให้อยากอาหารมากขึ้น และอาจทำให้ขาดสติ… เลยกินมากเลย
* ซิท-อัพส์ (sit-ups):
การซิท-อัพส์ ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องที่แข็งแรงมีแรงตึงสูง ทำให้ท้องไม่ป่องออกไปข้างหน้ามากเกิน และดูดีขึ้น แต่ว่าเป็นการออกกำลังเฉพาะที่ไม่ช่วยให้ไขมันรอบพุงลดลง การออกกำลังกายลดพุงเพื่อหน้าท้องฟิตสวยงามที่ได้ผลเห็นชัดนั้นต้องออกกำลังกายประเถทคาร์ดิโอ เช่น วิ่งหรือกระโดดเชือก ควบคู่กันไปกับการซิท-อัพส์ด้วย
* แอลกอฮอล์:
แอลกอฮอล์ (เหล้า เบียร์ ไวน์…) มีส่วนทำให้อ้วนรอบพุงมากขึ้น เนื่องจากแอลกอฮอล์ให้กำลังงาน (แคลอรี) สูง ทำให้อยากอาหารมากขึ้น และอาจทำให้ขาดสติ… เลยกินมากเลย
* ออกกำลัง:
การออกกำลังที่ดีมากในการลดน้ำหนักคือ การเดิน และออกแรงในชีวิตประจำวัน เช่น เดินขึ้นลงบันได ซักผ้า ล้างจาน ถูพื้น ฯลฯ
ถ้ามีเครื่องนับก้าว (pedometer) แนะนำให้เดินอย่างต่ำวันละ 10,000 ก้าว (ประมาณ 6.5 กิโลเมตรในคนสูง 165 เซนติเมตร) หรือเทียบเท่าการเดินวันละ 90 นาที
การเดินเร็ววันละ 30 นาทีอาจจะไม่พอในการควบคุมน้ำหนัก หรือการลดอ้วนรอบพุงจำเป็นต้องเดินเร็วปานกลางเพิ่มให้มากกว่าวันละ 30 นาที
* อาหาร:
การควบคุมอาหาร เช่น "ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง" ฯลฯ ร่วมกับการออกกำลัง โดยเฉพาะการเดินและออกแรงในชีวิตประจำวัน เช่น ซักผ้า ถูพื้น ล้างรถ เดินขึ้นลงบันได ฯลฯ มีส่วนช่วยลดภาวะอ้วนรอบพุงได้
สรุป คือ ถ้าต้องการลดอ้วนรอบพุงก็ต้องลดน้ำหนัก และออกกำลัง "เบาๆ + บ่อยๆ" เช่น เดินให้ได้วันละ 60 นาทีขึ้นไป ทำงานบ้าน เดินขึ้นลงบันได ฯลฯ อาจารย์ไมเคิลท่านแนะนำไว้อย่างนั้น
การออกกำลังที่ดีมากในการลดน้ำหนักคือ การเดิน และออกแรงในชีวิตประจำวัน เช่น เดินขึ้นลงบันได ซักผ้า ล้างจาน ถูพื้น ฯลฯ
ถ้ามีเครื่องนับก้าว (pedometer) แนะนำให้เดินอย่างต่ำวันละ 10,000 ก้าว (ประมาณ 6.5 กิโลเมตรในคนสูง 165 เซนติเมตร) หรือเทียบเท่าการเดินวันละ 90 นาที
การเดินเร็ววันละ 30 นาทีอาจจะไม่พอในการควบคุมน้ำหนัก หรือการลดอ้วนรอบพุงจำเป็นต้องเดินเร็วปานกลางเพิ่มให้มากกว่าวันละ 30 นาที
* อาหาร:
การควบคุมอาหาร เช่น "ผักครึ่งหนึ่ง อย่างอื่นครึ่งหนึ่ง" ฯลฯ ร่วมกับการออกกำลัง โดยเฉพาะการเดินและออกแรงในชีวิตประจำวัน เช่น ซักผ้า ถูพื้น ล้างรถ เดินขึ้นลงบันได ฯลฯ มีส่วนช่วยลดภาวะอ้วนรอบพุงได้
สรุป คือ ถ้าต้องการลดอ้วนรอบพุงก็ต้องลดน้ำหนัก และออกกำลัง "เบาๆ + บ่อยๆ" เช่น เดินให้ได้วันละ 60 นาทีขึ้นไป ทำงานบ้าน เดินขึ้นลงบันได ฯลฯ อาจารย์ไมเคิลท่านแนะนำไว้อย่างนั้น
ขอขอบคุณข้อมูลจาก http://gotoknow.org/blog/health2you,http://men.mthai.com/content/4333 ครับ
